营养笔记：孕期运动好处多，但需适当科学，这些知识您知道了吗？（怀孕期间适当的运动有什么好处）

导读：不少人的意识中，一旦怀孕之后就得小心翼翼地保胎，不是坐着就是躺着，运动最好能免则免，但实际上，这种观点早就过时了。孕期运动好处多，如孕期运动促进血液循环、增加胎盘的供血量；减轻早孕反应；增加肌肉的舒张力、减少脂肪沉积；增加耐力，有利于分娩；降低孕期并发症；减少孕期抑郁及产后忧郁的发生；有利于剖宫产术后身体恢复等，所以孕期运动好处多多，但前提是孕期运动需适当、科学，只要准妈妈遵守一些安全运动的法则，孕期运动同样可以做到有益无害。下面小编就分时期来说说在孕期如何安全运动。

孕早期（1-3月）

早期胎儿还不稳定，容易导致流产的发生，所以准妈妈在怀孕的前三个月，活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步、做广播体操等，做广播体操节奏一定要慢，不可进行跳跃运动。其实在整个孕期准妈妈都可以坚持散步，散步最好有家人陪伴，行走时步伐要轻缓，鞋子要合脚，避免身体振幅过大，每次走30-40分钟，准妈妈也可以根据自己的身体感觉来调整，以不疲劳为宜。

孕中期（4-7月）

孕中期后，胎宝宝已经成形，进入稳定的成长期，流产的发生几率大大降低。同时，准妈妈的体力和精力都在逐步恢复，食欲增加，各种早孕反应消失，体重也逐渐增加，发生孕期并发症的风险较小，最适合进行运动。因此，准妈妈可很据个人体质及过去的锻炼情况，进行力所能及的锻炼。

若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中期每天应该进行30分钟的中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等强度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%-70%，主观感觉稍疲劳，但十分钟左右可得以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如小编妻子的年龄为27岁，最大心率为220-27=193，活动后的心率以96-135为宜。常见的中等强度的运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等，但小编推荐准妈妈可以做的运动包括：散步、游泳、孕妇体操、孕妇瑜伽以及提肛运动等，不宜准妈妈做的运动则包括：仰卧起坐、打保龄球、骑马、溜冰、登山等。准妈妈应该根据自己身体状况和孕前运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进，并把日常运动与骨盆韧带练习相结合。

孕期瑜伽适合孕3-7月的准妈妈练习，姿势必须以个人的需要和舒适度为准。做瑜伽时如有任何不适，都要立即停止；孕期最佳游泳时间为5-7月，尽可能选择卫生条件好的、人少的游泳池，温水池最好，下水前先做热身运动，游泳时注意不要让人踢到腹中的宝宝，游泳以无疲劳感为佳；孕妇体操，动作要轻柔、微微出汗时就可停止。

如果准妈妈曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、妊娠糖尿病等，那么为了安全起见可不进行运动。但可以进行一些户外活动，可以帮准妈妈补充维生素D，从而促进钙的吸收，有利于准妈妈和胎儿的骨骼健康。

孕晚期（8-出生）

妊娠进入最后的时期，准妈妈的活动量应再次减少，可以散步、做一些舒展运动，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，特别是不能抬、提重物，以免导致早产。也不宜做需要长时间的弯腰、下蹲用力的家务劳动。

孕期运动的注意事项

1、孕期运动，准妈妈的安全摆在第一位，不宜进行激烈、有身体接触、负重、跳跃及其他可能影响到胎儿的运动；患有心脏病、肾病泌尿系统疾病，有过流产史、患有妊高症，则不适合运动。

2、准妈妈在运动时应选择空气清新、气候温度适宜的室外环境，或卫生条件好的、宽敞通风的室内环境；衣着要宽松舒适，建议穿轻便防滑的运动鞋；天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。

3、运动前别忘记做热身运动，热身可使肌肉和关节松弛，避免运动伤害；运动时间不宜过长，心率不能过快；运动后记得做整理运动。

4、准妈妈在运动时、运动后注意补充水分，及时穿脱衣物，避免发生脱水、低血糖及感冒等意外情况。

5、在运动过程中准妈妈一旦出现头晕、头痛、乏力、恶心、呼吸困难、或有胎动异常、腹痛、阴道出血、有液体流出等任何异常情况，都要立即停止运动并及时就医。

需要说明的是：1、参考文献：《中国居民膳食指南2016》p181，中国营养学会主编，《公共营养师-国家职业资格二级》中国劳动社会保障出版社出版。

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