怀孕之后还可以继续做瑜伽吗？看看权威指南怎么说（不知道怀孕的情况下做瑜伽了）

从验孕棒呈现为阳性开始，大部分孕妈妈在日常生活中就开始变得格外谨慎，尤其是不敢运动，生怕一个不小心就导致胎儿流产。

实际上，孕妈妈适当运动不仅可以减少妊娠不良事件发生的概率，还有助于孕妈妈自身的心情愉悦。适合孕妈妈的运动有很多，包括散步、低强度的有氧操、游泳、瑜伽等，今天主要和大家分享一下孕期瑜伽的相关知识。

孕期做瑜伽有什么好处？

对于孕妈妈来说，瑜伽是一项比较方便的运动，因为它既没有场地的要求，也不需要辅以设备，只要一张瑜伽垫就可以完成大部分动作。孕期进行适当瑜伽对孕妈妈有以下好处：

1. 减轻水肿。孕中后期，孕妈妈们容易出现双下肢水肿的情况，而瑜伽能改善血液循环及促进新陈代谢，从而预防或缓解孕妈妈水肿的情况；

2. 减轻下半身的关节压力。通过瑜伽拉伸练习，可以增强骨盆肌肉、腹部肌肉以及韧带的力量，有助于减轻下半身的关节压力；

3.放松情绪。瑜伽的伸展动作，不但可以舒缓紧张疼痛的肌肉，还可以解除潜意识里焦虑不安的心情，释放精神压力，这对胎宝宝的生长发育也大有裨益；

4.降低会阴侧切率。孕期瑜伽不仅可以锻炼强壮盆地肌肉，还能增加会阴部肌肉组织的柔韧性和弹性，使胎儿顺利分娩，减少会阴侧切率[1]。

5帮助顺利分娩。瑜伽的每一个动作都强调了腹式呼吸的配合,可帮助孕妈妈在分娩过程中将注意力转移到呼吸的控制上,以此来缓解分娩时的宫缩疼痛、神经兴奋和呼吸浅促等，在上述多因素综合作用下有助于缩短产程,促进阴道分娩[3]。

尽管瑜伽对孕妈妈来说有诸多好处，但由于国内很多妈妈并不了解瑜伽，担心拉伸动作会诱发流产，因此愿意尝试瑜伽的孕妈妈并不多见。针对瑜伽的安全性，美国妇产科学会明确提出，无论是低耗能的瑜伽还是高耗能的有氧运动，对无禁忌症的孕妇和胎儿都是安全的[2]，因此，孕妈妈在感兴趣并没有禁忌症的基础上可以尝试进行一些瑜伽锻炼。

有哪些瑜伽动作可以参考？

不同孕期适合不同的瑜伽体式，但大体有如下：

(1) 坐冥想。双脚交叉,拨开双臀部肌肉 尽量使坐骨盘坐于瑜伽垫上,收腹挺胸,下颌微向内收,双手 拇指和示指相抵手掌心向上放置于双膝上,双肩、双肘放松, 闭眼,集中注意力,练习腹式呼吸 5 ~ 10 回合。

(2) 动态倾斜桥式。仰卧,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿弯曲,脚跟离臀部约 10 cm,臀肌向里向下紧收,臀部自然抬起,直至身体从肩到膝形成一条斜线,正常的呼吸,臀肌往里起,保持稳定的姿势,脊椎缓慢放下,休息 1 min,再重复。

(3) 猫伸展式。双手臂伸直,双手掌下压,脚背着地,脚趾自然朝后伸直跪于瑜 伽垫上,脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高,慢慢吸气同时上提胸部和臀部,双手用力下压,保持手肘伸直,直视前方或稍往上看;慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。 交替背部 一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸,重复 5 ~ 12 次,两手缓慢收回,大拜式放松。

(4) 提肛契合法。任一瑜伽姿势打坐,正常呼吸,闭上双眼, 放松。 吸气时收缩肛门的括约肌悬息保持5 s（像憋便便一样）,呼气放松收缩的肛门休息3 s。 交替两个动作 3 ~ 5 次。

(5) 踩踏车式。平卧后腰贴地,弯膝让脚掌平放于地上,双臂掌心向下放于体 侧,稍收下巴,腰背下压同时弯膝带到胸前,绷脚面,双腿慢慢 向前如骑自行车样踩小圈并逐渐增大,重复20 ~ 40次后停 止,膝盖收回至胸前,反方向继续,开始时缓慢,逐渐加快,重复20 ~ 40 次。注意晚孕期的孕妈妈不宜平卧时间太久。

(6) 婴儿式。 金刚坐姿跪坐于瑜伽垫上, 双脚大拇指叠放在一起,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压,呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,逐渐向前方放松落下,直至腹部贴近大腿(可以将双腿分开给肚子 足够空间),胸部落在膝盖上,前额枕于相叠的双手或枕头上,闭上双眼放松面部肌肉和身体,均匀地呼吸。

（7）山式。 双脚并拢站立,伸展所有脚 趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放松肩部,颈部挺直, 目视前方。 尽量向上伸直双臂、双手相扣，拉开身体。 保持 1 ~ 2 min。

不适合进行瑜伽的人群

以上介绍的瑜伽常见体式，有兴趣的孕妈妈们，可以在专业人士的指导下进行练习。要强调的是，下图列举这类孕妈妈不适合进行瑜伽以及其他运动：

此外，孕妈妈在进行瑜伽练习的过程中出现任何不适，包括：阴道出血、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、呼吸困难等都应立即停止练习。

马姐姐作为一个瑜伽爱好者和习练者，还有一个温馨提示，建议孕妈妈到专业的瑜伽场馆、在瑜伽教练的指导下、跟爱瑜伽的小伙伴一起练习，而且除了瑜伽体式练习之外，还要辅助以呼吸、冥想、正念等练习，这样可以提高瑜伽的安全性和锻炼的效果，而且在分娩和产后康复时也会有帮助的！最后和大家分享一张马姐姐平时瑜伽锻炼的日常图。

参考文献：

[1] 周茹,夏珊敏.孕期瑜伽锻炼对分娩期产妇会阴侧切率的影响[J].护理研究,2022,31(08):995-997.

[2] Artal R，O′ Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period[J]. Br J Sports Med，2003，37（1）：6-12.

[3] 韦欣.孕期瑜伽运动指导对初产妇分娩结局的影响[J].护理实践与研究,2022,16(15):100-102.

[4] 韩璐阳,陈丹青. 孕期运动研究进展[J]. 国际妇产科学杂志,2022,43(05):556-560.

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