孕期运动搞得好，生的下瘦的快，制定孕期锻炼计划看这里（孕晚期怎么运动生的快）

腊月的时候去看一位刚刚晋升为妈妈的朋友。本来已经打好一肚子草稿，打算安慰她胖就胖点，等喂几个月奶自然会瘦回来一点，但是想回到产前难了。可没想到，这位朋友的产后身材，简直让我不敢相信：刚生完孩子两个月，体重就直接回到孕前水平。更让我大跌眼镜的是，她竟然有马甲线！

我急忙拉住她问秘诀，她一笑说，哪里有什么秘诀，不过是那句烂大街的话："迈开腿，管住嘴。"原来在孕期，她并没有放弃孕前的运动习惯，而是制定了更加合理的"孕期健身计划"，不但整个孕期仅仅胖了15斤，而且分娩的时间也因为正确的运动锻炼而缩短不少，从宫缩到分娩，只用了8小时。

对于我们大部分人，验孕棒上的两条杠，就像是一道放假通知。终于可以跟健身教练请假，放开手脚大吃大喝了。一句"这是宝宝需要"，就放弃了对自己的管理。殊不知很多孕期问题，都是跟"懒"有关。那么孕期到底应该如何运动呢？

为什么孕期要坚持运动

当我们向家人宣布怀了孕，通常遇到的状况是，所有人突然变得小心翼翼。嘱咐你多休息，多吃有营养的东西。再加上早孕反应稍微强烈，整个人只想在床上睡大觉。然而这样"好吃懒动"或许真的会在怀孕的进程中给孕妈带来麻烦。孕期正确的打开方式当然是"动起来"。

A. 怀孕不是生病

孕育新生命的前几周，身体当然需要一个适应过程。准妈妈们可能会觉得四肢乏力、胃胀难受。但怀孕不是生病，别把自己当病号。身体过几周就能适应怀孕的状况，也能接受一定程度上的运动。所以孕妈妈并不虚弱，恰当的运动也不会伤害胎儿和孕妈的身体。

B. 孕期运动让孕育更顺利

我们都担心的孕期糖尿病，麻烦的孕期便秘，产前抑郁等一系列问题，其实都能从孕期的运动中找到解决方案。运动加大代谢的效率，让体重得到控制。还能产生大量的多巴胺，使得神经处于兴奋中，这是抗抑郁的"特效药"。更重要的是孕期的运动可以强健孕妈妈的身体，让我们在分娩过程中，更有"产力"，从而能够迅速无损顺产。

C. 宝宝更聪明

《THE FASEB JOURNAL》上发布的一项研究称，孕妇的身体活动会影响后代终身的身体活动倾向。

一方面，孕妈妈在怀孕期间，如果能坚持运动，那么胎宝宝也会受其影响。长成一个热爱运动的娃；另一方面，在孕妇进行有氧运动时，可以给大脑提供充足的氧气，这样大脑释放出的脑啡肽等物质，会通过胎盘进入宝宝体内。

此外，运动过程中对胎儿的刺激，也能促进宝宝智力的发育。

孕期不同阶段"运动重点"

《ACSM》（美国运动医学会）指出：鼓励健康的孕妇，在整个妊娠过程中参加运动。

虽然孕期的运动好处多多，但不代表孕妈想怎么运动就怎么运动。一方面，毕竟肚子里装着脆弱的宝宝，凡事还是要先注意安全。另一方面，孕妈妈精力有限，运动也要注重效率。所以一份运动计划就显得非常重要了，下面我们就来看看，不同孕期有哪些运动重点呢？

孕早期：（0-4个月）

孕早期的胎宝宝正处于发育初期，和母体的联系还不是特别紧密，这个阶段的运动原则要遵循一个"慢"字。而且可能由于早孕反应，会有恶心、头晕等情况发生。所以运动时候要量力而为，遵循身体状况。

散步、瑜伽等舒缓的运动都比较适合。由于朋友有三年以上的运动习惯，且早孕反应并不明显，所以她在孕早期选择的运动，依然是健身房举铁。

孕中期：（4-7个月）

孕中期，是孕妈妈运动的黄金时期。而这个阶段的重点，要放在对体重的控制上和缓解孕期症状上。

先说体重控制，很多孕妈妈在孕中期都会发现，自己的体重蹭蹭上涨，这不但和这段时间胎宝宝处于发育爆发期有关，还和孕妈妈没有早孕反应后大量摄入营养有关。

孕中期妈妈们可以通过游泳、孕妇操、瑜伽等方式，固定运动量（热量消耗量），以及控制饮食的方式，来保持增重处于合理的水平，一般比较胖的孕妈建议增重不超过20斤。

此外，在这个阶段以及马上到来的孕晚期，挺着肚子的孕妈会出现腰酸背疼的现象。在怀宝宝的时候，一位做健身教练的闺密，就教给我一个猫式伸展法，每天早晚做，很有效地缓解了我的背痛，各位有相似遭遇的孕妈也可以尝试一下。

孕晚期：（7-9个月）

马上要面临孕期最终的"大考"分娩，这段时间孕妈就可以开始为"分娩"做准备了。我们可以加强对盆底肌的训练。同时，腿部和手部的力量对于生产也十分重要，可以成为锻炼的重点。

在孕晚期，孕妈可以每天抽出半个小时来，做孕妇操或者孕妇瑜伽。同时在上厕所小便时，都可以进行凯格尔训练。怀孕时我为了能生产顺利，曾经每天坚持打卡凯格尔运动，因为锻炼的原因不但产程超快，而且在生产后还没有产生漏尿等问题。

孕期运动三原则

孕妈妈除了需要根据自己身体条件，和孕程来选择运动的方式和强度外，在运动时，也要注意随时监测自己的身体数据。有位朋友对我说，她怀孕的时候，只是觉得运动好。孕晚期曾经徒步三公里，但却忽略了监测心率等数据，结果还没到目的地就见了红，32周住院先兆早产，幸而最终宝宝安全出生。

1）、在孕期做运动，要注意运动频率。一周运动3-5次，每次运动45分钟左右，包括5-10分钟的热身，约30分钟正式锻炼和5分钟左右的放松拉伸活动。没有运动习惯的孕妈，在起步时可以每次先运动10分钟，再慢慢叠加。

2）、孕期实时监测心率。孕妈在运动时，以活动时心跳每分钟不超过130次为宜，在运动后10分钟内，能恢复到锻炼前的心率为限。

3）、孕期运动不力"竭"。也就是说，孕期的运动以自己舒适为主，不必要达到累的状态。感觉有些辛苦，就马上停下来，避免可能会出现，因为过度运动产生的不良反应。

小辫子妈有话说：

孕妈妈适当的运动，对整个孕期有着不可代替的好处。而有计划有规律的坚持运动，所能改变的并不仅仅是一个人的身体，甚至还包括心理，正如那句众所周知的话：越自律越自由。你怀孕胖了多少斤，产后多久恢复的身材呢？

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