在职场就餐的孕妈怎么保证营养？饮食最易埋的3个坑一定要避开（孕期没人给做饭怎么保证营养）

身处职场快节奏，上班族准妈妈的一日三餐就算家人有心照顾，自己也没时间享用。外卖和便利店买来的食物，能保证准妈妈孕期所需的充足营养吗？会不会影响胎宝宝的健康呢？职场准妈妈的通勤餐要怎么吃才会营养既全面又均衡呢？

指导专家：刘遂谦（北京和睦家医院临床营养师）

上班族常常是路上解决早餐，午餐外卖为主，晚餐可能有幸吃到家里精心准备的饭菜，但下班稍晚就要先随便买些凑合过去。外卖的食物通常“高盐、高油、高糖”三高占尽，且存在原材料质量没办法保证、添加成分较多等问题。这种饮食方式于普通人而言，也与健康相去甚远，而对处于妊娠期的准妈妈来说，就更具挑战意味了。

不过准妈妈也别头疼，其实只要会选会搭，即使外卖也能配出孕期专属营养餐。

职场饮食最易埋的3个坑

1. 体重超标

体重的增加很多时候与营养、能量的摄入超标有关。

职场准妈妈在外就餐以外卖食物为主，这类食物常常是高盐、高油的，有的还会搭配高糖饮料，对准妈妈的体重控制着实是不小的挑战。还有些准妈妈因为工作忙、压力大，下班回家后吃完晚饭还会大量吃水果，尤其是夏天水果种类丰富，准妈妈的总体水果摄入量很容易超标，进而体重增长特别快。

tips：

准妈妈的体重问题不容小觑，体重增长过快或者孕前体重超标的话，不但会对准妈妈自身造成诸多不良影响，还会增加胎儿长成巨大儿的风险。

2. 营养素摄入不均衡

很多职场准妈妈都面临一个共同的问题：到了就餐时间不知吃什么才好，每天可选择的食物都差不多，早就吃腻了，但又找不到更合适的来替代。食物选择方面的受限可能导致准妈妈营养素摄入不均衡，最常见的是铁元素和钙的摄入量不足。

tips：

建议准妈妈在上午加餐时间摄入一些奶制品（酸奶和牛奶均可），下午加餐吃适量水果；或者上午吃水果、下午补充奶制品，这样会达到不错的弥补效果。对于不怎么吃肉的准妈妈，少量的坚果也可以提供一定量的铁和钙，可以搭配着吃，坚果的摄入量全天20～25克会较适宜。

3. 妊娠期合并症

对于准妈妈而言，外卖食物里的高盐有引发妊高症的风险，还容易导致或加重浮肿问题。

而如果准妈妈有糖尿病家族史，体重增加过快、脂肪及总能量摄入太多的话，会大大增加其发展成妊娠期糖尿病的风险。

tips：

预防妊娠期合并症，从营养角度需要重视以下几点：

1. 及时补充叶酸。备孕期前3个月直至整个孕早期（怀孕前3个月）的叶酸补充，是不可以忽视的。这是预防胎儿出现神经管畸形最重要的措施。

2. 规律三餐，一顿都不能少（早孕反应严重的孕妈妈请随时加餐，最好咨询营养师相应食物选择技巧）。在保证三餐的基础上，尽可能遵照《中国居民膳食指南2016》对孕期营养的建议，保证食物多样化并力求均衡。

3. 保证合理的孕期体重增加量，太多或太少都对母婴双方不利。

4. 不盲目补充保健品或保健食品。尽可能通过均衡饮食获取孕期需要的所有营养。

5. 远离深度加工的食品。尽可能选择天然食物、家庭自制食物、低加工食物，远离食物加工过程中的添加成分或不当加工方法产生的有害物质。

6. 低糖低盐饮食，有利无害。

7. 实在管不住嘴的孕妈妈，请务必迈开腿。吃得越多就需要动得越多，这样可以大大减少后顾之忧。

食物选择4个要点须牢记

要想营养均衡而又适量，准妈妈请记住以下4条规则：

1. 别用果汁代替水果

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等，能够帮助人体补充水分、增加营养、预防便秘，是准妈妈饮食中必不可少的一部分。

果汁中虽保留了水果中的一部分营养成分，但榨汁过程会破坏维生素、损失纤维素，糖分比例也会相对增加。所以即便是鲜榨果汁，从营养上来说都无法和新鲜水果相媲美。而成品果汁除了以上几条差距外，往往还会添加甜味剂、防腐剂等，这些都会增加准妈妈身体的负担。

2. 体重增加过快时首选低脂或脱脂奶，少喝全脂奶

准妈妈孕期钙的摄入量必须充足，一般都会首选喝牛奶。但对于一些体重超重，或是有超重危险的准妈妈来说，在选择牛奶时最好选择低脂或脱脂奶。尤其是那些平时喜欢吃肉，又很少运动的准妈妈，更应该注意控制脂肪的摄入。

3. 多喝清汤，少喝浓汤

很多准妈妈对汤青睐有加，喝汤有诸多好处，但也要讲究食用方法。准妈妈要尽量少喝用老母鸡、肥鸭等高脂肪高热量的原料炖出来的浓汤，选择用瘦肉、鲜鱼、虾米、去皮的鸡或鸭肉，以及各种蔬菜等低脂汤料炖出来的清汤更合适。

喝汤的最佳时间是饭前，饭前先喝几口汤润滑一下口腔、食道，更利于促进消化、吸收；而如果饭后喝，则会稀释胃液，影响食物的消化和吸收。

4. 少吃甜食，控制糖的摄入

孕期激素水平的变化会抑制准妈妈体内的胰岛素分泌，使准妈妈控制血糖的能力降低，易发生糖耐量异常。因此，准妈妈应控制糕点、饼干等含糖量高的食物摄入，包括高糖水果也不要多吃，首选含糖量低且含有构造复杂糖类的碳水化合物或水果。

准妈妈职场三餐搭配全攻略

1. 早餐

一日之计在于晨，吃好了早餐才能精力充沛地面对美好的一天，减少妈妈和胎宝宝营养不良的发生率。但是，不少职场准妈妈往往为了多睡几分钟懒觉而在早餐上让步，有的甚至不吃早餐或以水果代替，这都是不可取的，很可能导致低血糖、头晕，胃酸分泌过多，便秘，肥胖等风险。

【你可以这样做】

如果准妈妈来不及在家吃早餐，可以从早餐铺里买一些。将不加糖的原味八宝粥或超过两种米/杂豆的粥作为首选，搭配一个中等大小的花卷或两个小菜包，加一个煮鸡蛋，一个凉拌小菜，就是相对健康的组合了。

小提醒：豆浆、油条、茶鸡蛋，不可天天吃！

传统的不一定就是营养而科学的，油条和茶鸡蛋经过科学验证被证明是有一定营养问题的，偶尔吃可以，但不建议作为常规早餐。

2. 午餐

由于时间有限，便利店和外卖成为职场准妈妈解决通勤午餐最主要的途径。不管是哪种方式，都要尽量选择熟食，避免凉拌菜之类的生食，以避免清洗不彻底细菌超标等问题。

【你可以这样做】

餐食搭配时注意以下几点：

a 蔬菜含量多、种类丰富，油炸食品较少，最好含有一些杂粮。

b 肉类要避免红烧肉、排骨等，优选瘦牛肉、鸡肉或鱼肉。

c 尽量不要搭配果汁等饮料，因为其中的糖含量非常高，很容易让准妈妈午餐热量超标。

在外购买终归是很受限制的，如果时间允许，还是建议准妈妈早晨在家蒸一些红薯或玉米等粗杂粮，做一个炒菜或凉拌菜，加一些肉类熟食带到单位，营养又卫生。

小提醒：抓住午餐前后的活动机会

如果准妈妈实在没时间在家准备，建议去便利店买一趟，多一些路上的活动时间，会优于坐在办公室等外卖。也可以吃完饭到外面走一走。

3. 晚餐

准妈妈的晚餐是比较好办的，通常可以下班后回家吃。但也不排除有些准妈妈确实工作很忙，或者不可避免加班的情况。而且相对于午餐而言，晚餐的可选择范围会更小，怎么办呢？

【你可以这样做】

晚餐的主食可以安排蒸红薯、芋头、玉米等，饱腹感较强，膳食纤维含量高，且热量比起等量的米饭馒头还是要低一些，也是女性们喜欢的食物类型。可以作为短时间加班的临时“充饥”选择，再搭配一盒牛奶，就不会有强烈饥饿感（牛奶是一种缓解饥饿感非常有效的食物）。晚上回家后再吃点儿荤素搭配的清淡的菜，或者蔬菜豆制品的组合，对于热量分配和营养素均衡都是比较好的选择。

小提醒：晚餐吃七成饱就够

没有妊娠期血糖问题的准妈妈可以适当安排一些粥羹类，有助于在进餐过程中更快获得饱腹感。

如果不需要加班，晚餐后建议还是出去走一走，回家后喝一杯牛奶，对体重控制会更为有利。

营养师专业定制——职场准妈妈全天食谱大放送

【早餐】

水煮蛋、全麦面包、奶酪/花生酱、牛奶

或：裸燕麦、牛奶、坚果碎、水煮蛋

【上午加餐】（其中任意两两组合）

1凝固态酸奶150克

2拳头大小水果一份

3核桃/杏仁/开心果等坚果15～20克

【午餐】

二米饭一小碗、清炒时蔬两小份、一个鸡腿的瘦肉量/二两左右豆腐

或：玉米一根、紫薯或红薯一小块（掌心大小）、时蔬虾仁/鸡胸/牛肉沙拉

【下午加餐】

1类似于上午加餐

2低脂苏打饼干2～3片夹奶酪

【晚餐】

最好还是自制，南瓜青豆饭/糙米饭/八宝粥、清炒或凉拌鸡丝时蔬/清蒸鱼+清炒时蔬/酱牛肉+时蔬

晚上10点左右，牛奶一杯

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