准妈妈食谱(14):补充优质能量的鸡肉沙拉(鸡肉蔬菜沙拉的做法减肥餐)

大家都喜欢秋收的喜悦,硕果累累,笑开了口的李子、栗子,压弯了腰的秧苗、枝丫,这一派丰收景象得益于忙碌的春种夏播。我们的宝宝也是爸爸妈妈爱心的结晶,小种子在妈妈肚子里发芽后如何才能获得生长的能量,需要妈...

大家都喜欢秋收的喜悦,硕果累累,笑开了口的李子、栗子,压弯了腰的秧苗、枝丫,这一派丰收景象得益于忙碌的春种夏播。

我们的宝宝也是爸爸妈妈爱心的结晶,小种子在妈妈肚子里发芽后如何才能获得生长的能量,需要妈妈们细心的呵护喽!

今天给大家推荐一款帮助宝宝补充优质能量的好食材:鸡肉沙拉。

鸡肉的营养价值

鸡肉含有丰富的蛋白质,我们都知道蛋白质是非常好的东西:详见准妈妈食谱(3):香煎三文鱼

鸡肉还是磷、铁、锌等矿物质的良好来源,且含有多量维生素B6、维生素B12、维生素A等;

鸡肉的消化利用率很高,易被人体吸收利用;

鸡肉中含有磷脂,磷脂是构成生物膜如细胞膜、线粒体膜、神经髓鞘膜等的基本骨架,同时含有多不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸(多不饱和脂肪酸占脂肪酸总量24.9%),有助胎儿脑及视觉功能发育

中医认为,鸡肉温中益气、补虚填精,健脾胃、活血脉、强筋骨。

孕中晚期膳食特点:由于胎儿生长速度加快,应在孕前膳食基础上增加蛋白质的摄入(详见),鸡肉不失为补充优质蛋白质的好食材

鸡肉的营养成分

每100g鸡肉(鸡胸肉)含有:热量:133kcal,碳水化合物:2.5g;脂肪:5.0g,蛋白质:19.4g,胆固醇:82mg,硫胺素:0.07mg,核黄素:0.13mg,尼克酸:10.8mg,维生素E:0.22mg,钙:3mg,磷:214mg,铁:0.6mg,锌:0.51mg,硒:10.5μg,维生素A:16μg。

好了,看看这道鸡肉拉沙怎么做吧!

食材

鸡胸肉100g(热量:133kcal,碳水化合物:2.5g;脂肪:5.0g,蛋白质:19.4g)

绿紫生菜50g(热量:7.5kcal,碳水化合物:1.0g;脂肪:0.15g,蛋白质:0.65g)

秋葵30g(热量:11.1kcal,碳水化合物:3.3g;脂肪:0.03g,蛋白质:0.6g)

西红柿50g(热量:10kcal,碳水化合物:2g,蛋白质:0.45g,脂肪:0.1g)

蓝莓10g(热量:6kcal,碳水化合物:1.5g;脂肪:0.03g,蛋白质:0.07g)

面包(照片上湿重的面包片)20g(热量:50kcal,碳水化合物:10g;脂肪:0.2g,蛋白质:1.7g)

生抽、糖、盐、蚝油、香醋、香油、紫苏油、黑胡椒粉、柠檬汁适量

(临时决定把冰草换成了蓝莓,为了增加食材的多样性,蓝莓可以算为水果类,冰草还在叶茎类蔬菜,与生菜近似)

制作过程

第一步:鸡胸肉洗净后切薄(鸡胸肉多数较厚,切成1-1.5cm可以,太厚不易入味不易熟),倒入少许生抽、柠檬汁、黑胡椒粉放置冰箱冷藏腌制半小时(可以在鸡肉上扎几个洞更好入味)。

第二步:制作面包干

方法1:放入预热烤箱,160度15分钟(每家的烤箱特点不一,参看说明书吧)。

方法2(送给小朋友的):黄油、牛奶、蜂蜜各10g拌匀后涂在上述烤干的面包上,再160度烤15分钟。

第三步:洗净生菜,摆盘;秋葵用盐水洗净,开水后下锅煮30-60秒(也可以加点盐),捞出放冷水中冷却,取出切片,备用;西红柿切片,摆盘;蓝莓洗净摆盘。

第四步:生抽(我用的寿司酱油)10ml,香醋10ml,蚝油10ml,糖5g,盐1g,几滴香油、紫苏油,调好成蘸汁备用(材料的量可以因口味酌情加减)。

第五步:腌好的鸡胸肉表面抹上淀粉,电饼铛烧热后放入,上下火,约5-6分钟(可以在鸡肉表面用筷子戳些小洞易熟)。

可以这样吃:

(总计热量约230kcal,碳水化合物:20.3g,蛋白质:22.5g,脂肪:5.5g)

也可以这样吃:

今天的鸡肉沙拉搭配了烤面包,起源于有些孕妈妈的早孕反应比较重,不知道如何吃,吃什么,抑或担心孕吐反应会不会影响胎儿发育,甚至有些妈妈的反应会延续到中晚孕。《2022年中国居民膳食指南》中指出:在孕早期碳水化合物摄入不足,可因酮血症损害胎儿脑和神经系统的发育,所以孕早期每天必需摄取至少130g的碳水化合物,首选富含碳水化合物、易消化的谷类食物,如米、面、烤面包、烤馒头干等,而且嚼点面包干可以减轻早孕反应。

准妈妈们们,赶快动手试一试吧!

准妈妈食谱(14):补充优质能量的鸡肉沙拉

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