怀孕后锻炼是你能为自己做的最好的事情之一。按照这些提示安全开始。
怀孕后锻炼的好处
怀孕后经常锻炼:
- 促进减肥,特别是当与减少卡路里摄入相结合时
- 改善心血管健康
- 加强和调节腹肌
- 提高你的能量水平
也有助于保持身体活动:
- 缓解压力
- 促进更好的睡眠
- 减轻产后抑郁症的症状
更好的是,在日常生活中加入体育锻炼可以帮助你在现在和未来几年为孩子树立积极的榜样。
运动和母乳喂养
适度的运动被认为不会影响母乳的数量或质量,或婴儿的生长。如果你是母乳喂养,保持水分是很重要的。运动时随身携带水瓶,全天多喝水。
一些研究表明,高强度运动可能会导致乳酸在母乳中积累,并产生婴儿可能不喜欢的酸味,但这可能很少见。
如果在母乳喂养的头几个月优先考虑剧烈运动,请考虑在运动前或运动前喂养婴儿,然后喂养婴儿吸出的母乳。或者,先锻炼,然后淋浴,挤出几毫升母乳,半小时或一小时后,提供乳房。
何时开始
如果你的怀孕和阴道分娩没有并发症,通常在分娩后几天或一旦你准备好开始锻炼是安全的。如果您有剖腹产、广泛的阴道修复或复杂的分娩,请与您的医疗保健提供商讨论何时开始锻炼计划。
体育活动的目标
对于大多数健康妇女,卫生和公共服务部建议在怀孕后每周至少进行 150 中强度有氧运动-最好在整周内进行。考虑以下标准:
- 热身降温需要一些时间。
- 慢慢开始,逐渐增加速度。
- 多喝水。
- 如果您正在母乳喂养,请戴上支撑胸罩,并戴上哺乳垫,以防乳房漏水。
- 如有疼痛,请停止锻炼。
尝试的活动
骨盆倾斜运动从影响小而简单的事情开始——比如每天散步。如果你在寻找友谊,看看你是否能在当地的健身房或社区中心找到产后锻炼课程。您还可以考虑以下具体练习:
- 骨盆倾斜。试着每天倾斜几次骨盆来加强腹部肌肉。仰卧在地板上,弯曲膝盖。收紧腹部肌肉,稍微向上弯曲骨盆,使背部靠在地板上。最多保持 10 秒。重复五次,最多重复五次。 10 到 20 次。
- 凯格尔运动。用这个练习来锻炼支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的骨盆底肌肉。凯格尔运动有助于减少尿失禁和肛门失禁。收缩骨盆底肌肉,就像你试图在中间停止排尿一样。保持最多 10 秒,然后放松,在两次收缩之间放松 10 秒。目标是每天至少重复三组,每组。 10 第二。小便时避免凯格尔运动。
- 快乐宝宝瑜伽姿势。分娩后骨盆肌肉会收紧并疼痛。这种瑜伽姿势有助于放松和轻轻伸展肌肉,减轻疼痛。仰卧,膝盖靠近胸部。打开膝盖比臀部略宽。将手臂放在膝盖内侧,用手抓住脚或脚踝外侧。弯曲膝盖,让脚底向上,轻轻向下拉脚,让膝盖向地面降低。当你试图保持这个姿势时,大约是 90 专注于放松骨盆肌肉。
克服障碍
当你照顾新生儿时,找时间锻炼可能是一个挑战。荷尔蒙的变化会让你兴奋,有时你可能会感到太累,无法进行全面的锻炼。但不要放弃。寻求你的伴侣、家人和朋友的支持。安排时间进行体育活动。和你的朋友一起锻炼以保持动力。让你的宝宝坐在婴儿车里,或者在你做腹部锻炼时躺在你旁边的地板上。
怀孕后锻炼可能不容易 - 但它能为你的健康创造奇迹,为你提供照顾新生儿所需的能量。
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2024-03-29~暂无数据~