近8成孕妇睡不好6招改善准妈妈难入睡、睡眠中断(有没有整个孕期睡眠不好的宝妈)

妊娠后期:催产素分泌增加,半夜醒来更容易从怀孕的第七个月到婴儿出生之前,这是孕妇睡眠质量受影响最大的时期。此外,随着后期催产素分泌的增加,更容易在半夜醒来。腹式呼吸也有助于稳定孕妇的担忧和焦虑。腹式呼吸也有助于稳定孕妇的担忧和焦虑。

孕妇白天容易疲劳,但晚上经常睡不好。他们在怀孕的早期、中期和晚期都有不同的睡眠问题,但事实上,他们可以通过使用一些技巧来改善,而不需要药物。

怀孕期间时出现尿频、背痛、恶心等症状,常常使准妈妈在睡眠时间也很紧张, 我总是觉得很难找到一个可以放置自己和婴儿的位置。根据国际睡眠协会的数据(National Sleep Foundation)根据女性睡眠调查报告,高达78%的女性在怀孕期间经历过睡眠问题,而且越晚,睡眠越差。

早孕:深度睡眠减少,浅睡眠时间增加

在婴儿三个月大之前,孕妇正在适应婴儿给身体带来的各种变化。由于怀孕期间体内黄体激素升高,会使人体感到疲劳,缩短睡眠时间。因此,白天很容易感到疲劳。一般来说,在怀孕早期,深度睡眠期减少,浅睡眠时间增加。因此,很容易在半夜醒来,第二天感到无精打采。

同时,黄体激素会降低膀胱和尿道的肌肉张力,使孕妇容易排尿,也会干扰睡眠。此时,体内雌激素和黄体激素的浓度发生了很大的变化,这通常会使孕妇随时呕吐。

孕中期:火烧心,胎动打乱睡眠

怀孕期间的激素变化会降低食管扩张的肌肉张力。此外,子宫体积增加会导致腹压升高,膈肌增加和收紧,这可能导致胃酸反流到食管,导致火烧心,尤其是躺下时。胃食管反流和胎动开始明显会干扰睡眠。

妊娠后期:催产素分泌增加,半夜醒来更容易

从怀孕的第七个月到婴儿出生之前,这是孕妇睡眠质量受影响最大的时期。大约一半的孕妇会在半夜醒来,时间会更长。此外,随着后期催产素分泌的增加,更容易在半夜醒来。此外,婴儿变大可能会导致孕妇出现下背痛,这进一步影响睡眠。

此外,子宫增大会导致横膈膜增加和收紧,体重增加,全身体液增加。此外,雌激素的增加会加重鼻腔和喉咙粘膜的肿胀,这很容易导致打鼾。如果打鼾伴有暂时性呼吸中断、白天嗜睡、头晕和头痛,建议进行睡眠呼吸中止筛查。

根据研究,孕妇睡眠呼吸暂停的比例高达10~25% ,此外,患有睡眠呼吸暂停症的孕妇在怀孕期间患高血压、癫痫前期、剖腹产率和早产率的风险较高。

养成良好的习惯 6招有助于孕期睡眠

怀孕期间有机会通过一些小技巧来改善睡眠问题。让我们从怀孕初期就开始关注睡眠质量,培养一些好习惯:

固定作息

尽量保持固定的上床和下床时间。例如,工作和休息时间从晚上11点到早上7点。不管你前一天晚上睡得多好,试着每天7点起床,等到11点睡着了再睡觉。

白天小睡

白天适当的午睡,有助于缓解疲劳和精神不良。但是午睡宜超过一个半小时为原则。

练习放松

试着练习缓慢而放松的腹式呼吸,这样当你在半夜醒来时,你可以在短时间内再次入睡。腹式呼吸也有助于稳定孕妇的担忧和焦虑。

调整饮水时间

白天尽量摄入足够的水分,避免在下午5点以后多喝水,以改善夜间尿频。

保持锻炼习惯

除非妇产科医生特别提醒目前的身体状况不适合运动,否则在怀孕期间,只要你不太接近睡觉时间来保持锻炼习惯,这将有助于提高睡眠质量,减少腰痛和下肢肿胀。

选择适合自己的睡姿

离怀孕后期越近,人们普遍认为躺在左边更合适。这是因为平躺时,扩张的子宫可能会压迫腹腔右侧的下腔静脉和腹主动脉,这可能会阻碍血液流动,影响胎盘的灌溉。躺在左边可以避免压迫这些主要血管。

此外,最重要的是找到一种方法来安抚你的情绪。如果你躺在床上20分钟都睡不着,你可以离开床做点别的事情。当你放松的时候,准备睡觉也很好。

近8成孕妇睡不好6招改善准妈妈难入睡、睡眠中断

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