备孕期科学运动有重点轻松接好孕,有效预防孕期不适(备孕期什么运动有助于怀孕)

当然,瑜伽的健身效果也更好,一是伸展肌肉,练习灵活性,增加关节活动,使身体更灵活;准妈妈可以先快跑100~400米,然后慢跑或快跑200米,根据自己的身体状况重复几次。准妈妈可以先快跑100~400米,然后慢跑或快跑200米,根据自己的身体状况重复几次。

如果你想生一个健康、美丽、聪明的婴儿,你应该从怀孕开始努力工作。人们都知道,怀孕的准备应该有规律的工作和休息,补充营养,但很容易忽视身体的功能状态。怀孕期间开始锻炼可以使准妈妈更容易怀孕,但也可以防止许多不适,使怀孕之旅更容易。

在准备生孩子之前,准妈妈应该做很多准备,比如健康检查、补充营养、调整工作和休息等等,这样她们的身体才能更健康,更有利于怀孕。然而,许多准妈妈很容易忽视身体功能的准备。

积极调整自己的身体状况可以帮助准妈妈怀孕。孕前重点运动不仅能有效预防孕期腰酸、背痛、腿痛等不适,而且有助于准妈妈顺利分娩和产后恢复。那么,孕期运动的重点是什么呢?

一、全身练习

怀孕后,随着腹围的增加,准妈妈的身体形状会发生很大的变化。体型的变化需要全身肌肉的支撑和调节。如果肌肉力量不足,就会出现酸痛、疼痛、疲劳等不适。

同时,随着体重的逐渐增加,身体会变得不那么灵活。如果身体不协调,准妈妈很容易磕碰或摔倒,创伤的概率也会增加。此外,怀孕期间身体负荷增加,因此准妈妈有必要进行全身功能练习,以增强协调性和耐力。

在怀孕期间,一些运动基础薄弱的孕妇不适合大规模的全身活动。所以在怀孕之前,全身功能练习是非常必要的。它不仅可以防止孕妇的身体疼痛,而且还可以增加她们保护自己的能力。那么,准妈妈们能做些什么呢?

1.协调练习-瑜伽

瑜伽是一项舒缓而全身的运动。它的优点是运动的强度可以控制,没有运动基础的准妈妈也可以从更容易的动作开始。而且,瑜伽可以在家里做,不需要太多的设备,更容易完成和坚持。

当然,瑜伽的健身效果也更好,一是伸展肌肉,练习灵活性,增加关节活动,使身体更灵活;第二,在保持一定姿势的同时,可以练习肌肉力量,可以缓解怀孕期间身体变化带来的不适。

动作一:桥式

平躺,弯曲膝盖,双脚与肩膀同宽。把头和肩膀贴在地上,抬起臀部,身体和大腿形成一条直线。每次60秒,做3~5次。如果准妈妈觉得轻松,可以抬起一条腿伸直,用一条腿支撑。

动作二:战士三式

俯身,一条腿支撑,另一条腿向后抬起,与地面平行,双手向前平行于地面。尽量保持手臂、躯干和抬腿的直线相同。保持15~20秒,每侧3~5次。根据自己的情况增加时间和次数。

2.耐力练习-跑步

跑步也是一项强度可调的运动,也是一项相对简单的全身运动。它对场地要求不高,不需要额外的设备。这是一种非常简单有效的锻炼方法,可以改善心肺功能,加速血液循环,利用全身大部分肌肉,增加身体的灵活性。

动作一:基本跑

基本跑步是指准妈们可以接受短距离到中距离的跑步训练。基本跑步的目的不是挑战自己的强度或距离,而是经常进行。基本跑步主要是提高准妈妈的身体协调能力和心肺功能。

动作二:间歇跑

当准妈妈逐渐接受基本跑步时,她们可以开始尝试间歇跑步。间歇跑是短距离快速跑步训练,中间是慢跑、快走或静止作为休息。一般快跑30-60秒,使心率达到180次/分,然后慢跑或慢走,使心率恢复正常。

准妈妈可以先快跑100~400米,然后慢跑或快跑200米,根据自己的身体状况重复几次。间歇跑可以进一步增强身体的协调能力和有氧能力,增强体质。

小贴士:

准妈妈在进行全身功能锻炼时,最好穿一件特殊的运动背心,以避免运动过程中的起伏,损伤胸部。此外,踝关节和膝盖在运动过程中很容易受到来自地面的巨大反应。所以准妈妈在户外跑跳等运动时,最好穿具有减震功能的运动鞋,以免受伤。

二、躯干力量练习

躯干是整个身体的核心区域。只有当核心区域稳定时,才能使整个身体更加平衡。随着孕周的增加,准妈妈身体前侧的重量逐渐增加,身体的重心也会向前移动。为了支撑身体,背部肌肉容易疲劳。

同时,腹围的增加会导致腹部肌肉拉伸,肌肉力量减弱,分娩时腹部也需要用力,怀孕期间不宜做过多的腹部用力练习。因此,孕期有必要进行躯干练习,以增强腹部和背部的肌肉力量。

1.背部肌肉力量练习

怀孕期间肚子变大后,身体重心会逐渐前倾,肩膀会不自觉地向前,形成驼背。背部肌肉需要更大的力量来保证身体不会过度前倾和驼背。如果背部肌肉力量不足,很容易出现肌肉疲劳。

动作一:划船动作

双腿靠近地面,弹性带绕过脚底,双手靠近躯干,可感觉肩膀向后伸展,肩胛骨靠近脊柱。高级版本:伸直脚划船,同时练习背部肌肉,但也练习腹部肌肉。每组10组,做3~5组。

动作二:俯卧健身球

准妈妈俯卧在健身球上,腿和背部保持在同一水平线上,打开肩膀,双手放在脑后。这时,你可以感觉到背部肌肉的明显收缩。保持这个动作30秒,根据自己的身体状况做3~5组。

小贴士:

背痛在怀孕期间发生率很高,所以在怀孕准备期间应提前进行重点训练,以有效预防。简单的小道具可以帮助准妈妈更好地进行肌肉训练,如弹性带、弹性圈、健身球等,使用简单,利用率高,练习各种道具,适合经常在家练习。

2.腹肌练习

在分娩过程中,腹肌力量,腹压增加,促进婴儿分娩。但在怀孕期间,腹肌会因为胎儿的生长而逐渐被拉动,力量减弱,怀孕期间不应该做太多的腹部力量练习。因此,在怀孕前增加腹肌力量,为顺利分娩做准备。

动作一:收腹练习

这个动作很简单,可以随时做,但一定要掌握方法,否则不能练习深腹肌。腹部时,吸一口气,腹部收缩,就像穿牛仔裤扣时的感觉;然后在此基础上继续收紧腹部,感觉就像肚子箭。

腹部收缩保持5秒,然后慢慢放松。一次收腹到放松15秒左右,这个动作随时都可以做。此外,产后恢复也非常适用。

动作二:仰卧抬腿

平躺,双腿并拢抬起,直到腿和身体呈90度,然后慢慢放下。在抬腿的过程中,尽量伸直双腿。抬腿10次为1组,练习2~3组。

小贴士:

腹肌练习不能完全用练习的数量来衡量,但也取决于练习的效果。练习腹肌时,腹肌收缩、紧绷,表明锻炼到这部分。此外,动作完成后,恢复原位的过程,速度不能太快,应慢慢恢复,锻炼效果会更好。

三、骨盆稳定练习

骨盆连接躯干和腿,是维持身体结构稳定的重要枢纽。如果骨盆周围的肌肉力量不够,骨盆就会不稳定,孕妇的背部和腿可能会有不同程度的问题。

胎儿在怀孕期间逐渐增加,骨盆的应力发生了变化。如果骨盆周围的肌肉力量不足,不仅会发生肌肉疲劳,还会与背部和腿部的肌肉相连。这就是为什么许多孕妇在怀孕中期、怀孕晚期会出现背痛、腿痛等症状。

因此,如果你想在怀孕期间少受腰酸背痛、腿痛等症状的折磨,你应该在怀孕前练习骨盆周围的肌肉。

动作一:侧卧抬腿

准妈妈侧躺在地上,身体保持直线,腿侧抬起约45度,此时会感到臀部肌肉紧绷。每侧10次,做3~5组。

动作二:侧卧抬膝

套上弹力圈,侧卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,双脚贴合,抬起一侧膝盖。抬腿时注意感受臀部肌肉发力或臀部肌肉酸痛是对的;如果感觉腿部肌肉发力,说明发力点不对,臀部肌肉没有得到充分锻炼。

小贴士:

骨盆稳定可以减少孕妇在怀孕期间的腰痛和腿痛,并帮助产后恢复。在骨盆力量练习中,准妈妈应该找到正确的力量点,以确保有效的锻炼。如果你想增加负荷,你可以使用道具,如弹性圈、弹性带,对肌肉的刺激效果更好,锻炼效果也会更好。

在准备怀孕期间,除了注意工作和休息规则、营养补充外,运动也应该集中精力进行。良好的身体状况不仅更容易怀孕,而且可以预防和减少怀孕期间的各种疼痛和不适。准备怀孕活动,准备新生活,迎接好怀孕。

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备孕期科学运动有重点轻松接好孕,有效预防孕期不适

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