备孕和孕期必需的6大营养素，哪个也不能缺（孕前调整体重怀孕前正常体重有助于怀孕健康的胎儿,减少妊娠并发）

从怀孕开始到整个哺乳期，作为准妈妈，都是一人吃两人补。母亲摄入的营养不仅与婴儿的身高、体重等发育直接相关，而且对婴儿的大脑和智力发育起着至关重要的作用。因此，怀孕期间的营养补充是每个孕妇家庭的主要关注点。在我们的日常生活中，如果我们怀孕或准备怀孕，我们如何补充营养是科学的？

孕前调整体重

怀孕前正常体重有助于怀孕健康的胎儿，减少妊娠并发症。根据怀孕前的说法BMI，绘制怀孕期间的体重增加图，每周至少称重一次，并计算怀孕期间的体重增加值。在图上标出增重值，观察增长曲线，并在超出正常范围后寻求医生的帮助。

营养补充要全面

·铁

建议经常吃富含铁的食物，选择碘盐，合理补充叶酸和维生素D。《中国居民饮食指南(2022)》指出，孕妇每周吃一次动物血或禽肝。孕妇每周吃动物血或肝脏1-2次。

怀孕需要增加1000左右mg建议在怀孕早期每天摄入20铁储备mg，建议孕中期每天摄入24mg，建议孕晚期每天摄入29mg。

建议食用富含铁的动物血液、肝脏和红肉，并补充适当的维生素C，维他命C可以促进铁的吸收和利用。

·钙

钙是骨骼和牙齿的基本元素。孕妇和哺乳期母亲需要改善富含钙的食物，每天需要摄入10000元mg怀孕期间钙摄入不足，可能导致早产和妊娠高血压的风险。

在日常生活中，常见的乳制品，如牛奶、奶酪和奶酪，含钙量很高。同时，一些深绿色蔬菜，如卷心菜、芥末和卷心菜，钙含量也不低。

·碘

妊娠期碘缺乏影响胎儿神经系统和身体发育，妊娠期碘摄入量增加，碘盐是一种安全、有效、方便、经济的碘补充方法，每周摄入1-2次富含碘的海鲜食品，如海带、海藻等，有效预防碘缺乏症状。

·叶酸

怀孕前每天补充400μg，持续3个月；怀孕期间每天补充400叶酸μg，每天服用400μg叶酸浓度达到有效水平和稳定状态持续12-14周，叶酸浓度达到有效水平和稳定状态。

·维生素D

维生素D的食物来源优先，人体可以通过日常照射合成维生素D，但是不要经常暴露在阳光下，因为维生素D，在医嘱下补充药剂后，可到专业医院进行检测。

摄入足够的碳水化合物

妊娠早期无明显早孕症状者应继续保持孕前均衡饮食

怀孕呕吐明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调均衡饮食

怀孕期间每天至少摄入130g碳水化合物

很多人认为碳水化合物没用，只能提供糖。事实上，这是错误的。每天摄入不少于130g碳水化合物可以预防酮症酸中毒。我们应该知道，如果脂肪酸不完全分解，酮体就会产生，过高的酮体可以通过胎盘进入胎儿，损害胎儿的大脑和神经系统。因此，必须摄入适当的碳水化合物。

蛋奶、家禽、肉类等

在妊娠中期和晚期，应适当增加牛奶、鱼类、家禽、鸡蛋和瘦肉的摄入量。同时，全谷物和杂豆不少于1/3，新鲜绿叶蔬菜占2/3以上。

妊娠中期开始，每天增加200g牛奶，使总摄入量达到500g/d，从孕中期开始，鱼、禽、蛋、瘦肉每天增加20%g，妊娠晚期再增加25g左右。

深海鱼含量较多DHA，对胎儿脑、视网膜功能发育有益，最好每周吃2-3次，同时保证每周动物血或肝脏1-2次。

保持适当的运动，禁止吸烟和饮酒

·适当运动

许多人在怀孕期间运动量会大大减少，不敢动，怕伤到胎儿。事实上，如果没有医学禁忌，怀孕期间进行体育活动是安全的。

怀孕期间的锻炼可以帮助你感到快乐，防止体重增加。你可以根据自己的情况和怀孕前的锻炼习惯来选择锻炼方式。我真的不知道该怎么办。适当散步也很好。

以上是身体健康的孕妇，如果患有心肺疾病，或有早产征兆或孕期并发症等孕妇，应在运动前咨询医生。

·禁烟酒

怀孕期间继续被动吸烟和早产的风险增加，怀孕期间吸烟者出生后的体重将低于平均水平。对于酒精，包括但不限于啤酒、葡萄酒或烈酒，酒精会影响胎儿的发育，并对胎儿的智力和身体产生永久性影响。

保持愉快的心情

怀孕期间，由于激素等问题，很容易导致情绪波动。在怀孕期间，你应该保持身心愉悦，了解怀孕期间的生理变化，学习怀孕知识，并定期进行怀孕检查。如果你有抑郁症和其他情况，你应该急于与家人沟通，以缓解你的情绪。如果没有效果，你应该及时去看医生，以避免怀孕或产后抑郁症。

准妈妈的饮食和健康问题不应该粗心大意。他们在生活中应该特别注意。他们周围有准备怀孕的朋友或正在准备怀孕的朋友。快速收集它作为储备~

参考文献：

[1] 香港特别行政区卫生署香港特别行政区健康饮食

[2] 香港卫生署：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/Prevention_of_Foodborne_Diseases_in_Women_C.pdf

[3] (2022)中国孕妇和哺乳期妇女饮食指南 中国营养学会

个人介绍：营养师Vivi（朱玉伟），中国第一批注册营养师，海归营养硕士，国家一级公共营养师，婴儿补充食品专业委员会副主席，中国科普作家协会母婴组成员，网络粉丝100万 ，重点传播母婴育儿、营养育儿等国际主流科普知识。欢迎关注我的头条号和各种平台~