怀孕、分娩和分娩是女性一生中面临的最大挑战，但强壮柔软的盆底肌肉可以最大限度地减少怀孕带来的不适，使分娩更容易。大多数女性都知道盆底肌肉的力量是非常重要的，但我们中的许多人没有意识到这些肌肉（甚至瑜伽修行者）通常不仅脆弱而且紧绷。在试图加强肌肉之前，我们必须解决紧张问题。

在瑜伽中，一些向下移动的姿势带来的能量可以使婴儿健康发育和足月分娩。然而，伴随着压力、疲劳（我们所有人在怀孕期间都会感觉到）和身心变化，当身体失去平衡时，母亲会感到焦虑和疲劳。怀孕期间也可能很难感到快乐，更容易患产后抑郁症。

下面的产前瑜伽顺序可以帮助平衡和滋养怀孕的身体，享受这段难忘的时光。

平衡妊娠姿势6种

1.坐角式

• 腿坐成宽V形，90度的角度就够了
• 如果你特别紧张，坐在臀部下面的毯子或瑜伽砖上，释放腰部肌肉
• 保持膝盖微微弯曲，十个脚趾指向天空
• 吸气，延长脊柱
• 呼气，双手向前，折叠身体
• 呼吸8-10次

2.呼吸温和

• 舒适的仰卧，腿下的枕头
• 通过鼻子慢慢地吸气和呼气
• 感受吸气和呼气的长度
• 20组呼吸

3.下犬式变化

• 双手和垫子一样宽
• 双手推地板
• 腹部收紧，骨盆前倾
• 坐骨推高，脚跟落地
• 6-8次呼吸

4.站前弯曲

• 从下犬式，双脚向前走，双脚并拢，脚底距离略大
• 膝盖微微弯曲，肘部扣在头上
• 呼吸4-6次
• 然后慢慢蹲下

5.花环姿势

注意：如果婴儿处于后位，应避免这种姿势。

• 下蹲，尽量分开双脚，使臀部下沉
• 双手合十放在胸前
• 将肘部推到膝盖内侧
• 锁骨变宽
• 6-8次呼吸

假如太苛刻，可以用瑜伽砖在臀部下方作为支撑。

6.休息束

• 躺在垫子上
• 在膝盖以下使用枕头支撑腿部或腿部向前伸展
• 在这里休息5-10分钟

瑜伽有助于增强盆底无力的肌肉，放松紧绷的肌肉。强调收缩和释放髋关节内收肌、盆底和腹横肌，有助于建立盆腔稳定性。

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作者：中国瑜伽/小英

#「闪光时刻」#