10式孕妇瑜伽适合孕妈瑜伽练习（孕妇瑜伽每天必练8个动作）

怀孕期间练习瑜伽可以帮助孕妇增强体质，调节身心。在妊娠晚期，练习瑜伽也可以为分娩做准备。让我们和小编一起练习0型孕妇瑜伽。

1、婴儿式

功能：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：从跪姿开始，打开膝盖，触摸两侧的大脚趾。身体慢慢向后，臀部坐在脚跟上。手臂可以向前伸直，前额可以轻轻地压在地上。保持这个姿势，时间可以根据舒适度来掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

10式孕妇瑜伽 适合孕妇瑜伽练习

2、猫伸展式

功能：帮助伸展背部，促进最佳胎位的形成。

练习方法：跪在膝盖上，手臂和大腿垂直于地面；奇怪的是，保持背部直，打开肩胛骨。呼气，低头，背部向上，脊柱弓形，尾骨同时向下延伸。再次吸气，回到背部的直立姿势。重复10~15次。

注：如果手腕弯曲时感到疼痛，可以轻轻握拳，用指关节支撑身体，减轻手腕压力；如果膝盖不舒服，可以用毯子垫在膝盖下面。

3、推强式

功能：帮助孕妇缓解背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法：站在墙上，双手放在墙上，肩同高，双手护理肩同宽。慢慢后退，双手慢慢下移，双脚张开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10次呼吸。起床时，吸气，抬起头，向前弯曲膝盖。

注：如果你在这个过程中感到腰部或膝盖伸展疼痛，试着弯曲膝盖，或适当地向上移动双手，以减少身体伸展的程度。如果你起床时感到头晕，你应该放慢速度。

4.弓步移动

作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

练习方法：跪在膝盖上，双手放在地上或瑜伽砖上，左腿慢慢移到前面。吸气，身体慢慢向前移动，直到左膝垂直于脚踝。呼气，身体慢慢向后移动，伸直左腿，降低臀部。重复10~15次，然后重复另一侧。

注：身体向前移动时，膝盖不得超过脚踝，否则脚踝会拉伸疼痛；身体向后移动时，坐在舒适的位置，慢慢移动。

5.肩腿伸展

功能：帮助孕妇伸展小腿肌肉，缓解腿部抽筋。

练习方法：站在墙上，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟和脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直支撑墙，头部可靠地在左前臂上休息。呼吸均匀，感觉从右手手指伸展到右脚踝。保持10次呼吸，重复另一侧。

6、束角式

功能：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖，经常练习有利于自然分娩。

练习方法：坐在地板上，伸直双腿（如果你觉得臀部或腹股沟很紧，你可以折叠毯子，坐在边缘）。呼气，弯曲膝盖，慢慢地把脚跟拉到骨盆里，打开膝盖到两边，但不要强迫膝盖触摸地面，脚底粘在一起。脚靠近地面，双手可以放在脚或小腿上。如果足够灵活，身体可以慢慢向前倾。保持1-5分钟。最后，吸气，抬起膝盖，伸展双腿。

注：如果你感到身体过度伸展，或膝盖或腹股沟以前受伤，可以用瑜伽砖或枕头放在膝盖下。

支撑下蹲式

功能：帮助打开骨盆，缓解腰痛

练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙上，靠墙站立，脚趾略向外。慢慢蹲下，直到坐在瑜伽砖上，骶骨靠近墙壁。手臂或自然垂在身体两侧，或双手放在胸部，用肘部支撑膝盖，保持10次呼吸。

注:如果怀孕34周以上，且胎位为臀位(胎头朝上)，应禁止此动作。

臀部开放式

功能：帮助充分伸展臀部和臀部，缓解疼痛。

练习方法:从坐姿开始，双手背后伸直右腿，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，拉直脊柱，扩张胸部。呼气，左脚踝慢慢向内滑动(距离以舒适度为准)，此时抬起右腿。右脚收缩，直到右髋关节和右臀外侧有拉伸感。保持5-10次呼吸，慢慢放下左腿，重复另一侧。

注：如果你感到臀部紧绷不适，你可以保持一条腿伸直或稍微抬高。

9、坐姿扭转式

功能：帮助脊柱、肩膀和臀部有效伸展。

练习方法：坐在地板上，双腿伸直，重心转移到左臀部（或坐在毯子或枕头上，保持臀部水平）。弯曲膝盖，双腿向右摆动，双脚向右臀部外移动，平放在地面上。吸气，伸展脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀部尽可能靠近地面，尾骨向下伸展。保持30-60秒，呼气，放松，回到最初的姿势，然后重复另一边。

注：保持臀部水平，尽量多用毯子，否则容易造成腰部扭伤。

10、休息式

功能：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开臀部。

练习方法：把枕头和毯子放好，向后躺下，支撑背部，抬高背部。慢慢靠近你的脚，把脚底贴在一起（比如束角），把毯子放在膝盖和大腿上，以避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给婴儿，保持5~15分钟。

注：抬起背部非常重要，以确保子宫上部抬高，不会压迫婴儿。躺在地上会引起静脉压缩，减少体内血液对胎儿的流动。

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