科普怀孕了怎么吃孕产期营养须知二（怀孕前如何准备营养?孕期和分娩期间的营养说明）

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科普 | 怀孕前如何准备营养？孕期和分娩期间的营养说明(1)

怀孕期间充足、完整、均衡的营养是保证宝宝健康成长的关键。

孕期营养具有以下特点。

胎儿优先胎儿的营养供应优先。比如20%~80%的孕妇会出现缺铁性贫血，胎儿在轻度贫血时一般不会贫血；贫血只发生在中度贫血的胎儿，但贫血的程度总是低于母亲，这是胎儿的优先现象。

食物的优生作用在妊娠24周和脑细胞一次性发育完成的时间窗口内，补充丰富DHA、氨基酸、维生素和矿物质可以极大地促进胎儿脑细胞的数量发育。在胎儿眼睛发育的关键时期，充分摄入长链不饱和脂肪酸、氨基酸、牛磺酸、维生素和矿物质会给未来的婴儿一双黑眼睛。这是食物的优生作用。

孕期营养原则

根据2016年中国营养学会发布的《孕妇饮食指南》，孕期应掌握以下原则。

合理的饮食结构，多样化的食物，保持均衡的营养。尤其是怀孕期间叶酸和蛋白质的核心营养DHA、要充分摄入锌、碘、铁、维生素B等。

合理的能量摄入。妊娠中期每天能量供应增加300千卡，晚期每天增加450千卡。

补充叶酸，常吃富含铁的食物，选择碘盐。每日口服600微克叶酸补充剂。

中晚期增加牛奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。比如每天吃500克牛奶，孕中期每天增加50克鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期增加75克左右。最好每周吃2~3次深海鱼。

多吃水果、蔬菜和大豆。

孕吐严重者，可少量多餐，保证食用含有必要碳水化合物的食物。每日最低摄入130克碳水化合物。

适当的体育活动，在怀孕期间保持适当的体重增加。健康的孕妇每天应进行至少30分钟的中等强度体育活动。活动后的心率应为每分钟95~133次。常见的运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务等。

禁止吸烟和饮酒，快乐孕育新生命，积极准备母乳喂养。还要避免被动吸烟和不良空气环境。

孕早期营养重点

妊娠早期是主要器官发育的时期，特别是神经管和主要内脏器官的发育期。在妊娠早期，胎儿的器官发育特别需要维生素、矿物质和蛋白质，特别是叶酸、蛋白质、锌、铁、碘等核心营养物质，这对胎儿的健康发育尤为重要。

叶酸是妊娠早期最重要的营养素。叶酸可以预防胎儿先天性神经管畸形。妊娠早期是胎儿脑细胞发育的关键时期。补充叶酸还可以预防贫血和早产。

充足的锌对胎儿器官的早期发育也非常重要，这有助于预防流产和早产。碘缺乏会影响胎儿的生长、发育和智力水平，增加流产、胎儿畸形和死产的发生率，导致新生儿克汀病。怀孕后，血容量扩大，对铁的需求增加一倍。如果你不注意铁的摄入，你很容易患缺铁性贫血，并可能导致胎儿也患有缺铁性贫血。

因此，孕早期的饮食营养原则应如下：①清淡，易消化，口感好。②建议服用叶酸、锌、碘、铁、蛋白等营养物质。

一般来说，孕妇的卡路里增加只比非怀孕期间增加10%。仅仅增加一个馒头的卡路里就足够了。然而，孕妇对某些维生素和微量元素的需求将增加到非怀孕期间的50%左右，但这些营养素往往无法从食物中获得足够的营养。

可考虑选择低乳糖孕妇配方奶粉，富含叶酸、唾液酸、亚麻酸、亚油酸、铁、锌、钙、维生素B等营养物质，含有多种维生素和矿物质，可为孕妇和胎儿提供营养，补偿早期妊娠反应引起的营养缺乏，确保胎儿前3个月的营养需求。

孕妇早期的孕妇，每天最低营养需要包括42种主食，55克以上的蛋白质，要选择优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、家禽、鱼等。注意补充维生素C，多吃蔬菜和水果。饼干、面包、苏打饼干等食物可以减少孕吐的不适；生姜也有治疗价值；补充水分，避免脱水；服用维生素B，可缓解症状；保持室内空气新鲜，经常打开窗户通风，减少异味；适当减少运动量和工作量，确保充分休息等方法一般可以缓解症状。妊娠剧吐患者应住院治疗。

孕中晚期营养重点

怀孕的第4~10个月是妊娠中期和晚期。这是胎儿快速发育和体重迅速增加的时期。有更多的营养需求，尤其是能量、蛋白质、钙和铁。到怀孕的第四个月，胎儿的所有器官都已形成，未来体重将继续增加，因此对能量和蛋白质的需求将大大增加。

在此期间，为了保证胎儿骨骼的正常发育，对钙的需求将增加40%，每天大约需要1200毫克钙，以确保母亲和胎儿的需求。因此，孕妇必须摄入足够的钙，并补充维生素D以帮助吸收钙， 确保出生的宝宝有一个强壮的体格。

在妊娠中期和晚期，补充铁和叶酸以及各种维生素和矿物质仍然非常重要。除了预防胎儿贫血外，充足的铁还可以进一步预防早产和流产，使出生时的体重达到应有的标准。

孕期应少吃

不吃的食物

怀孕期间应该少吃食物

1.油炸食品和加工食品。比如饼干、饼干、蛋糕、炸鸡、薯片、薯片。

2.含糖量高的食物和饮料。例如可乐、甜茶、甜点、苏打水、果汁、糖水。

3.刺激性食物。主要指葱、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等。

4.盐。如果食物中含有过多的盐和碱，会导致血压升高、水肿甚至妊高征。尤其是在怀孕中后期，食物要尽量清淡。

怀孕期间不应该吃的食物

1.没有完全煮熟的生鸡蛋或鸡蛋。

2.生豆芽、生豆苗。

3.大型鱼含汞高。比如剑鱼、鲭鱼、马头鱼、鲨鱼。

4.含铅高的食物。如爆米花。

5.酒精饮料。

6.早孕避免多吃山楂。

7.避免滥用补品。

怀孕期间常见的营养误区

1

儿童智力是天生的，补充营养是没有用的。

人们的智商可以通过补充胎儿营养来提高。胎儿期充足的营养可以保证胎儿脑细胞数量的增殖，增加脑突触，加强胎儿脑神经细胞之间的联系，更快地传递信息，增强大脑功能和记忆，使婴儿出生后更聪明。

2

怀孕要吃两个人的量

妊娠早期不需要增加能量，妊娠中期每天增加300千卡，妊娠晚期每天增加450千卡，不需要吃两个人。能量摄入过多容易导致肥胖、难产和糖尿病。

3

多吃红枣、红糖的贫血。

贫血用铁补充剂有很好的效果以多吃动物肝、动物血、红肉等。富含血红素铁(二价铁)补充铁；红枣和红糖的铁是非血红素铁(三价铁)，吸收率低，含糖量高，效果不好。

4

孕妇不能吃鱼虾和牛肉。

怀孕期间每周可以吃2~三次鱼虾，补充优质蛋白质和蛋白质DHA，牛肉可以预防贫血。尽量避免吃生鱼片，吃熟鱼和虾。

5

怀孕期间不能喝咖啡。

WHO建议孕妇每天摄入不超过200个咖啡因mg。孕妇每天喝一杯咖啡是安全的，但是喝太多会导致早产或流产。

6

吃杏仁会导致流产。

杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，或南杏仁和北杏仁。甜杏仁营养价值丰富，可直接食用。甜杏仁不仅富含不饱和脂肪酸和维生素E、优质蛋白质、膳食纤维、钙、镁、锌、铁等矿物质，容易被人体吸收。苦杏仁通常用作药物。苦杏仁含有苦杏仁苷，可被胃酸水解，产生剧毒物质，通常用作药物。

(作者为广东省营养师协会会长、主任医师、医学博士、国家公共营养师高级评审员)

文/ 吴为群

图/ 摄影网，千库网

来源/《中国医药报》

新媒体编辑：李易真

总体规划：刘爽

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