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适合怀孕的运动方法分为两类，即有氧运动来提高心肺耐力和阻力运动来锻炼肌肉骨骼能力。接下来，倪宝将详细介绍有氧运动的步行和游泳、瑜伽和阻力运动的阻力训练，以及孕妇必要的盆底肌肉训练。

散步

散步是孕妇最好的运动之一。户外活动可以减轻怀孕早期快乐的不适症状；阳光、新鲜空气和适度的体育活动有利于孕妇和胎儿的健康；增强体力，增强耐力，训练生产过程中使用的肌肉，使生产过程快速顺畅。因此，步行可以作为孕妇的运动方式，有利于自身健康和胎儿的正常发育。

走路不会特别激烈。孕妇可以根据个人情况调整速度，这相对容易开始。一般来说，孕妇每次步行大约需要20到30分钟。步行时间不宜过长。如果他们感到疲劳，他们应该立即停止。

游泳

孕妇可以游泳。然而，孕妇最好在5-7个月内游泳，因为此时胎儿已经稳定，所有器官都生长到位，生理功能开始发挥作用。在怀孕的第二个三个月，体型逐渐出现的孕妇可以利用水的浮力，在运动中不会感到疲劳，缓解身体压力。

需要注意的是，如果你是游泳0基础的准妈妈，不建议你从怀孕开始学习，也不建议你选择其他更适合自己的运动形式。

瑜伽

怀孕3个月至7个月后练习瑜伽更合适，这有利于自然分娩和儿童发育。瑜伽可以通过有针对性的牵引和轻力训练，预防怀孕期间脊柱和骨盆带疼痛，减少肌肉紧张。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧性和柔韧性。同时刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，也能很好地控制呼吸。此外，瑜伽可以帮助产后重塑身体。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人需求和舒适度为准。需要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更安全、更顺利的唯一途径。练习瑜伽可以使这个过程变得轻松简单，帮助孕妇在分娩前保持平和的心态。

阻力训练

事实上，低重量和低组阻力训练可以在怀孕期间进行。这种针对上肢和下肢的轻力量训练可以保持肌肉能力，保护怀孕期间的关节，帮助产后恢复。

盆底肌训练

另一项运动也值得孕妇注意，那就是盆底肌肉训练。在怀孕的第二个三个月，婴儿的体重开始增加，弯曲也会增加。此外，盆腔压力的变化会给盆底肌肉带来压力，盆底肌肉训练可以有效防止妊娠后期和产后尿漏。

以上五项运动都很容易实现。可以根据自己的喜好或身体不足选择1~2 2~3个运动组合进行。

假如怀孕前运动较少，心肺能力不强，可以选择走路和瑜伽；

假如你有运动基础，那么可以选择步行和阻力训练；

假如你是有腰痛史的准妈妈，你也可以选择瑜伽和游泳；

假如你是二胎准妈妈，而且第一胎有产后漏尿的情况，也可以在组合中增加盆底肌训练。

此外，我们应该再次强调，不要在高温环境中运动。运动时要量力而行，及时补充水分，避免窒息和跌倒。怀孕三个月后，我们应该避免仰卧运动，这很容易导致低血压。

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