如何在怀孕期间合理补充钙?（如何在怀孕期间合理补充钙元素）

最近来营养门诊的孕妇总是问:医生，我听说孕妇不能缺钙，所以从怀孕初期开始，我一天吃两片钙片，一天吃三次。我现在想吃吗？我什么时候想吃？

钙是胎儿生长发育所必需的营养物质。当婴儿在母亲的肚子里一天天长大时，对钙的需求就会一天天增加。因此，科学的钙补充剂已成为孕妇的重要必修课。如何在怀孕期间合理补充钙？

一、怀孕期间需要多少钙？

根据中国营养学会的建议，每日钙的摄入量因人群而异。孕妇推荐的每日钙摄入量为：妊娠早期( 妊娠未达 14 周) 800 mg；孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg；哺乳期 1000 mg；最高摄入量20000mg。

二、如何适当补钙？

补钙应以食物为基础。调查显示，孕妇的膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%~40%。因此，建议孕妇尽量从富含钙的食物中获得足够的钙；当饮食中钙摄入量不足时，可以补充钙。

三、哪些食物富含钙？

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是食物中钙的主要来源。在判断选择哪种食物补钙时，需要综合考虑食物中的钙含量和钙吸收率。

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是补钙的首选。乳制品钙含量高，钙吸收率高。例如:100g酸奶含160mg钙的吸收率也高达32.1%。

豆制品：豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

绿叶蔬菜：草酸、植酸和膳食纤维含量较高，影响钙的吸收。从下表可以看出，菠菜钙含量很高，100g菠菜有135mg钙，但钙的吸收率很低，只有5.1%。

此外，芝麻酱、带骨带壳的小鱼小虾等，虽然日常使用量较小，但注意搭配，也能为我们提供钙。

四、常见误区

补钙就是吃钙片？

错了！许多人错误地认为钙补充剂就是吃钙片。事实上，饮食钙补充剂通常是钙补充剂的最佳选择。中国营养学会指出，增加钙丰富的食物（如牛奶、豆制品、坚果等）是补充钙的首选。当饮食中钙摄入量不足时，你可以吃钙片，但建议在医生的指导下合理补充。钙补充过多或过少是不合理的。

本文由湖南省妇幼保健院营养科副主任医师穆仪冰科学检查。