几天前，一位孕妇没有在网上完成协和协和APP产科健康服务饮食日记作业，我请她补充饮食日记作业，发现漏洞，早孕饮食模式评价太重要了。马姐姐看了看她的日常食谱，摇了摇头，每天吃三餐，但会有大问题。

有肉、蛋、菜、汤，每顿饭都吃，看起来很合理啊。许多孕妇认为这个食谱没有问题，事实上，否则，问题就在里面碳水化合物太多了。有些人可能会想，碳水化合物不是人体热量摄入的主要来源吗？是的，碳水化合物在我们的日常饮食中确实起着关键作用，但错误地选择碳水化合物会给孕妇带来很多麻烦，马姐姐从碳水化合物开始，告诉你如何在怀孕期间合理饮食。

碳水化合物是由碳、氢和氧组成的大分子，淀粉、糖和膳食纤维是它的三种类型。对孕妇来说，过量摄入碳水化合物有两种最大的公认罪行：增加肥胖和妊娠期糖尿病的风险，当然也会对宝宝的胃造成伤害。

一方面，碳水化合物进入人体后，会迅速分解成葡萄糖，参与供能。但当你吃太多的碳水化合物时，过量的葡萄糖会转化为脂肪，增加孕妇的体重，甚至导致肥胖，最常见的并发症是巨大的儿童，导致母亲难产或剖宫产，增加产后出血和产后感染的风险。此外，由于胎儿在怀孕期间直接摄入母亲体内的葡萄糖，高糖环境会刺激胎儿胰岛素分泌过多，导致新生儿低血糖。

另一方面，由于母亲雌激素和孕酮分泌的增加，外周组织对胰岛素的敏感性逐渐降低。如果母亲吃太多的碳水化合物，不能产生更多的胰岛素来降低血糖，它可能会导致异常的糖耐量，甚至导致妊娠期糖尿病。

最后，如果孕妇患有高血糖，胎儿畸形的风险将增加4到8倍，包括先天性心脏病、消化道、泌尿道畸形等。

既然危害这么严重，孕妇该怎么吃呢？一方面，要避免过量摄入碳水化合物（少吃甜食和饮料），避免暴饮暴食。另一方面，要学会选择更健康的碳水化合物，建议孕妇在选择水果时尽量少吃糖指数较高的水果（如榴莲、甘蔗、冬枣等），选择糖指数较低的水果（如苹果、桃子、西红柿、樱桃、葡萄柚等）而在选择主食时，建议多吃粗细粮（少吃精米粉！），既能保证营养均衡，又能延缓血糖升高。

在碳水化合物之后，我们将扩展其他营养物质如何正确补充。

叶酸

怀孕期间的叶酸应达到每天600微克。除菠菜、西兰花、香蕉、猕猴桃等富含叶酸的食物外，还应补充400微克叶酸片，以满足怀孕期间叶酸的需要。如果你有不良的怀孕和分娩史，或者想要更详细的指导，你也需要检测叶酸水平，并在医生的指导下确定叶酸的补充量。

钙

孕妇在怀孕早期每天需要800毫克的钙，所以每天喝250毫升的鲜奶或酸奶和正常饮食可以满足需求。在妊娠中晚期，婴儿生长迅速，骨骼和牙齿的发育需要钙的支持，孕妇对钙的需求也应计算婴儿的需求，每天1000毫克。孕妇最好从食物中补充乳制品和乳制品，虽然乳制品的钙含量不是最高的，但其吸收率是最好的。此外，水产品中虾皮、海带的钙含量也较高。坚果、豆类、豆制品、绿叶蔬菜也含有较多的钙，是补钙的良好来源。

碘

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，如果缺乏可能能会影响胎儿的智力发育。建议孕早、中、晚期碘摄入量为230微克。一般来说，人体最高可耐受摄入量为600微克。

碘盐每天可摄入约120微克的碘，可基本满足女性碘的推荐摄入量。鉴于孕期碘需求的增加和碘缺乏对胎儿的严重危害，妊娠早期的妊娠反应也会影响碘的摄入。因此，建议孕妇除常规碘盐外，每周摄入富含碘的食物1~2次。海带（鲜，100 或紫菜(干，2，2).5 或裙带菜(干，0).7 克)，或贝类(30 克)，或海鱼(40 可提供110微克碘。甲状腺功能亢进的孕妇需要限制高碘食物，但可以选择加碘盐，不足。

DHA

DHA它是大脑、神经组织和视网膜中的高脂肪酸，可以促进胎儿大脑神经的发育和视神经的形成。沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海带、海藻等藻类富含DHA，孕妇可适量食用核桃、杏仁、花生、芝麻等食物α- 亚麻酸可以在人体内转化为亚麻酸DHA，孕妇可以有意识地摄入。

铁

铁的推荐摄入量为孕早期20毫克/天，孕中期24毫克/天，孕晚期29毫克/天。铁分为血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于果蔬和全麦食品中。血红素铁更容易被人体吸收。因此，动物性食物，如牛肉、动物肝脏、动物血脏、动物血、鱼等。一些含铁量高的植物性食物可以作为补铁的次要选择，如大豆、小米、红枣、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海带等。

维生素C有助于铁的吸收，产生血红蛋白，改善孕妇的贫血症状。维生素C主要存在于水果和蔬菜中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花、南瓜等。孕妇在吃高铁食物时可以吃这些富含维生素C的水果和蔬菜，或者喝一些由这些水果和蔬菜制成的水果和蔬菜汁，这吸收的好方法。

膳食纤维

中国营养学会建议孕妇每天摄入约25克膳食纤维。一般来说，注意日常饮食的厚度，确保一定量的蔬菜和水果，豆制品或豆制品，可以满足孕妇每天膳食纤维的摄入。那么，如何做到粗细搭配呢？其实并不难，只要粗粮量占主食总量的1/3，就不需要把所有的细粮都换成粗粮。例如，煮一锅谷物粥，在米饭中加入一些小米和豆子；做面食时，在精制面粉中加入全麦粉。红薯、芋头、土豆等食物偶尔可以作为主食食用，直接蒸、煮或粥。

《2016年中国居民膳食指南》提出了下图孕妇饮食平衡宝塔，孕妇可参照指南进行饮食摄入。

但一些怀孕的母亲开始焦虑，马姐姐，我每天都很忙，早出晚归，哪里有时间和精力准备健康的一日三餐？没有办法，我只能吃外卖。

办公室职员的母亲真的只能吃外卖吗？事实上，自己做饭并不像孕妇想象的那么困难，时间也不需要一两个小时，我们只需要提前一天晚上准备食材，第二天早上20分钟起床就可以准备一天的食物，这样不仅可以避免吃不健康的外卖，而且可以保证自己的营养需求。以下简单、快速、营养丰富的食物供母亲选择。

五谷杂粮饭

煮谷物很简单。提前将食材浸泡2小时以上，放入锅中，用定时功能煮至软糯，早上直接放入午餐盒。谷物不仅能补充身体的营养需求，还能延缓血糖的升高，这也有利于控制体重。宝宝会受益匪浅。可以选择紫米、燕麦、糙米、粳米、红豆、黑豆、大豆、绿豆、白豆、小米、高粱米等。

薯类

将红薯、土豆、山药直接洗净，放入烤箱或蒸锅中蒸熟。红薯可以预防便秘，土豆可以补充维生素，山药可以补气健脾，简单快捷，受益匪浅。这里提醒大家，因为土豆也是主食，而且是快速升糖的主食，所以不能吃太多。最好先选择粗粮作为主食。

水煮蔬菜

提前一天摘蔬菜，早上起床后，将各种蔬菜洗净，直接放入锅中煮熟。吃的时候可以蘸点酱油，这样当天上班就可以吃到新鲜蔬菜了。

炸牛排，鲑鱼排，鸡胸肉

提前一天晚上解冻牛排、鲑鱼、鸡胸肉等。第二天早上，你只需要把牛排、鲑鱼排和鸡胸肉放在平底锅里煎一下。牛排和鸡胸肉用胡椒汁、鲑鱼和柠檬汁淋上，就可以开吃了。美味可口，还能补充优质蛋白质和DHA。

此外，在孕妇的午餐盒里，你还可以装一瓶牛奶和一些低血糖指数的水果。如果你饿了，你可以把它们当作额外的食物。这样，即使是早出晚归的孕妇，吃健康营养的午餐也没那么难吗？

需要强调的是，孕妇在热饭时，一定要在微波炉下热至少5分钟，充分加热食物，避免胃肠不适。

怀孕是女性一生中最好、最特别的时期。怀孕期间的饮食不仅对她们自己，对她们的孩子也至关重要。学会合理健康的饮食，顺利度过怀孕期间。你学会了吗~