生下一个健康可爱的婴儿是每个家庭的梦想。现在人们的意识提高了，知道怀孕准备的重要性，总是想在怀孕前调节身体。

许多人已经知道怀孕应该补充叶酸。至于其他人，他们不明白。因此，中国营养学会专门组织专家编制了《孕妇饮食准备指南》，从三个方面教你调节身体，生下健康的婴儿。

调整体重

怀孕是一项体力劳动，没有强壮的身体不好，孕妇太轻，可能无法承受10月份怀孕的痛苦，需要增加体重，但越重越好，怀孕前太胖容易有各种并发症，影响母子健康。

孕妇应将体重控制在适当的范围内，体质指数（BMI）在18.5-23.9 kg/m2之间最好。体质指数是用体重数（kg）除以身高（m）比如身高160的平方，cm，体重60kg，BMI=60/（1.6x1.6）=23.4kg/m在正常范围内。

• 准妈妈瘦，BMI＜18.5 kg/m2，除了一日三餐，你还需要每天多吃点食物。可以一两次加餐，比如每天增加200ml牛奶，或者50g谷物肉，或75g鸡蛋和鱼。

• 孕妇肥胖，BMI＞28 kg/m2，要有意减慢进食速度，避免吃太多，减少高热量食物的摄入，可以吃一些低血糖指数（GI）多吃富含膳食纤维的食物。每天都要保证30-90min中强度运动。

中强度运动，简单来说就是运动后有轻微的哮喘，但能说出完整的话，比如1小时6公里以上的快走或慢跑。

更科学的算法是运动时心率达到最大心率(220-年龄)的60-70%。比如30岁的女性，运动心率达到114-133次/分钟，就是中强度运动。

经常吃含铁食品，选择碘盐，补充叶酸

1.多吃富含铁的食物

如果孕妇在孕前和孕早期缺铁，会导致孕前和孕早期缺铁缺铁性贫血可导致流产、胎儿宫内发育迟缓和新生儿出生体重过低。

婴儿从母亲那里获得营养，母亲缺铁，婴儿也会缺铁，除了影响婴儿血红蛋白的合成，导致缺铁性贫血此外，它还会影响铁血红素酶的合成和脑多巴胺D受体产生，最后对婴儿的智力和行为发育造成不可逆转的损害。

正常成年女性储存的铁量为0.3-1.0g，由于月经失血和分娩，体内铁含量往往不足。

• 多吃动物血，红肉，肝脏，铁含量高，铁的吸收率也比较好，每天应该吃50-100g瘦肉，每周吃一次动物血或畜禽肝肾，大约25-50g。

• 同时，多吃含维生素C较多的蔬菜和水果，可以改善食物中铁的吸收利用。

2、补充碘

人体碘主要存在甲状腺，约8-15mg，能维持身体2-3个月的需求。

碘是甲状腺激素合成的原料，碘缺乏会导致甲状腺功能减退，对婴儿的智力发育造成不可逆转的损害。

据世界卫生组织估计，碘缺乏导致儿童智商损失5-20个百分点，中国估计儿童智商损失10-15个百分点。

如果母亲缺碘，让孩子智商低，身体发育慢，损失太大，宝妈妈学习更多，按要求补充营养，不要让宝宝输在起跑线上。

妈妈补碘也很简单，买盐的时候选择含碘盐，除此之外，每周再吃一次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝(淡菜)，基本上可以满足孕妇的碘需求。

3.孕前3个月开始补充叶酸

妊娠早期缺乏叶酸会导致神经管畸形、死胎、流产、眼睛、嘴唇、胃肠道、心血管等多器官畸形。

我国育龄妇女普遍缺乏叶酸，北方妇女叶酸缺乏率为54.9%，南方妇女叶酸缺乏率为7.8%。

中国每年有8-10万神经管畸形儿童出生，平均发病率为0.274%，北方高于南方，农村高于城市。

研究表明，孕前和孕早期补充叶酸可预防80%的神经管畸形；如果马宝有神经管畸形儿童，下次怀孕前补充叶酸，神经管畸形率将降低70%。

食物中叶酸利用率差，烹饪后叶酸流失明显，所以要吃叶酸补充剂，孕妇和孕妇每天补充4000英镑μg叶酸。

禁烟禁酒，保持健康的生活方式

夫妻吸烟喝酒会影响下一代的健康。烟草中的有害成分会对生殖系统产生毒性影响，增加下一代畸形的风险。酒精影响精子和卵子的发育，妊娠后形成异常受精卵，影响着床和胚胎的发育，导致流产。

研究发现，每天吸烟超过10支，儿童先天性畸形增加2.1%，男性每天吸烟超过30支，精子畸形超过20%。

如果夫妻决定准备怀孕，一定要戒烟戒酒，6个月后再考虑怀孕。孕妇除了不抽烟外，还不抽烟远离二手烟环境，二手烟对胎儿甚至比自己吸烟更有害。

母亲最好在怀孕前进行全身健康检查，积极治疗疾病，避免怀孕。

尤其要注意牙周病，孕妇牙周病与胎儿早产、出生体重低有关，因为厌氧菌和牙菌斑中的代谢物可以进入胎盘，对胎儿有害。

如果有牙周病周病，应在怀孕前进行治疗，怀孕后准备和怀孕坚持每天早晚刷牙，饭后漱口，保持良好的口腔卫生。

孕妇要坚持每天至少30min中强度运动，不要总是坐着。当你工作累了，你应该起床锻炼你的肌肉和骨骼。

准备怀孕时，夫妻双方都要准备怀孕。保持正常的工作和休息，不要熬夜，保持充足的睡眠，保持快乐的心情，避免争吵。

未来的母亲，准备怀孕，准备生孩子，我希望每个母亲都能收获一个健康可爱的孩子。